เคล็ดลับ  12  ประการ เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

⦁ ยึดถือตารางเวลานอนหลับอย่างเคร่งครัด  เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน  ด้วยความที่คนเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบทำอะไรแบบเดิมๆจึงปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนไปได้ยาก  การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์และทำให้ตื่นยากขึ้นในเช้าวันจันทร์  เรามักตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเมื่อถึงเวลาตื่นนอน   แต่ไม่ได้ตั้งให้เตือนเมื่อถึงเวลาเข้านอน  

⦁ การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องดี  แต่อย่าทำตอนค่ำเกินไป  พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำเกือบทุกวัน  แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2 – 3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

⦁ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน  กาแฟ  โคล่า  ชาบางประเภท  และช็อกโกแลตล้วนมีสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน   ซึ่งกว่าจะหมดฤทธิ์

อย่างสิ้นเชิงอาจต้องใช้เวลานานถึง 8 ชั่วโมง  ดังนั้นการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยตอนบ่ายแก่ๆ อาจทำให้คุณเคลิ้มหลับได้ยากตอนกลางคืน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน  โดยมักส่งผลให้ผู้สูบบุหรี่หลับไม่สนิทเอาเสียเลย  นอกจากนี้ผู้สูบบุหรี่ยังมักตื่นเช้าเกินไป

เพราะมีอาการถอนนิโคตินด้วย

⦁ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน  การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจช่วยให้ผ่อนคลาย  แต่หากดื่มหนักจะขัดขวางไม่ให้คุณหลับแบบ REM และติดอยู่ในระยะที่หลับตื้นกว่านั้น  นอกจากนี้การบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจมีส่วนทำให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน  และคุณยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ด้วย

⦁ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดึก ของว่างเบาๆนั้นไม่เป็นไร  แต่หากกินมื้อใหญ่อาจทำให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ หากดื่มน้ำมากไปตอนกลางคืนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง

⦁ หากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงยาประวิงเวลานอนหรือรบกวนการนอนหลับของคุณ ยาบางชนิดที่แพทย์มักสั่งให้ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิต หรือโรคหืด รวมทั้งยาที่หาซื้อได้ทั่วหรือยาสมุนไพรที่ใช้รักษาอาการไอ ไข้หวัด หรือภูมิแพ้บางชนิด อาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ถ้าคุณนอนหลับยาก ลองคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่ามียาชนิดไหนที่คุณกินอยู่ซึ่งอาจส่งผลให้นอนไม่หลับหรือไม่ และถามว่าเปลี่ยนไปกินเวลาอื่นในช่วงกลางวันหรือก่อนค่ำแทนได้ไหม

⦁ อย่างีบหลังบ่ายสาม  การงีบหลับอาจช่วยชดเชยการอดนอนได้แต่หากงีบตอนบ่ายแก่อาจทำให้เคลิ้มหลับยากขึ้นในเวลาตอนกลางคืน

⦁ ผ่อนคลายก่อนเข้านอน  อย่าจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้แน่นเกินไปจนไม่เหลือเวลาไว้ผ่อนคลาย  กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย  เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง  ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณ

⦁ แช่น้ำร้อนก่อนนอน  อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงหลังขึ้นจากน้ำอาจช่วยให้รู้สึกง่วง   อีกทั้งการแช่น้ำอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำอะไรช้าลงจึงพร้อมจะนอนหลับมากขึ้น

⦁ ทำห้องนอนให้มืด  เย็น  และปลอดอุปกรณ์ไฮเทค  กำจัดทุกสิ่งในห้องนอนที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ   เช่น  เสียงรบกวนแสงสว่างจ้า เตียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องอุ่นๆคุณจะนอนหลับได้ดีกว่าถ้าอุณหภูมิในห้องค่อนข้างเย็นอยู่เสมอ ทีวี โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอนอาจเบี่ยงเบนความสนใจหลับอย่างที่ต้องการ  ที่นอนและหมอนซึ่งนอนสบายอาจช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้ดียามค่ำคืน   ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับมักคอยดูนาฬิกาอยู่บ่อยๆ  หันหน้าปัดนาฬิกาไปให้พ้นระยะสายตา   เพื่อให้คุณไม่กังวลเรื่องเวลาขณะพยายามข่มตาหลับ

⦁ สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ  แสงแดดเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับประจำวัน พยายามออกไปสัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นพร้อมแสงอาทิตย์หรือเปิดไฟสว่างจ้าในตอนเช้า  ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่า  ถ้าคุณเคลิ้มหลับได้ยาก  คุณควรออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าหนึ่งชั่วโมงและหรี่แสงไฟก่อนเวลาเข้านอน

⦁ อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง  ถ้าคุณพบว่าตัวเองตาสว่างอยู่บนเตียงมานานกว่า 20 นาที หรือถ้าคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือพะวักพะวง

ลองลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง เพราะความวิตกกังวลเรื่องนอนไม่หลับอาจทำให้เคลิ้มหลับได้ยากกว่าเดิม

            แหล่งข้อมูลที่มาจาก : Tips  for  Getting  a  Good  Night’s  Sleep  NIH  Medline  Plus  Bethesda,  MD.

คาถาแก้นอนไม่หลับ

          บทนี้สวดเมื่อนอนไม่หลับ  อันเกิดแต่ธาตุทั้งสี่ปรวนแปรโรคร้ายรุมเร้าและจิตวิปริตกังวล ท่านให้สวดแล้วศักดิ์สิทธิ์ ถึงสวดมิทันจบก็หลับก่อนแล เหมาะแก่ผู้สูงอายุเป็นอย่างยิ่ง และเมื่อตื่นแล้วย่อมมีพลังพูนเพิ่มเป็นสิ่งที่น่าพิศวง ดังนี้

"         อินทะธัมมัง  เทวะธัมมัง พรหมะธัมมัง  มะหาพรหมะธัมมัง อิสีธัมมัง มะหาอิสีธัมมัง มุนีธัมมัง มะหามุนีธัมมัง ปุริสะธัมมัง มะหาปุริสะธัมมัง จักกะวัตติธัมมัง มะหาจักกะวัตติธัมมัง  พุทธะธัมมัง ปัจเจกะพุทธะธัมมัง สัพพะโลกาธิปะติญาณะธัมมัง สัพพะโลกะจะริยะญาณะธัมมัง เอเตนะ ธัมเมนะ เอเตนะ สัจจะวะจะเนนะ มะมะ สุวัตถิ โหตุ มัยหัง สะวาหายะ นะโม พุทธัสสะ นะโม ธัมมัสสะ นะโม สังฆัสสะ เสยยะถีทัง หุรูหุรู สะวาหายะฯ"

ถ้าเกิดนอนไม่หลับก็อย่าไปทุกข์มัน

          บางคนนอนไม่หลับแล้วยังไปซ้ำเติมตัวเองอีก  นอนไม่หลับอย่างเดียวก็แย่อยู่แล้ว ยังไปทุกข์กระวนกระวายเพราะความไม่หลับอีก โอยทำไมเราจึงไม่หลับสักทีกลุ้มใจ ก็นอนทรมานเป็นทุกข์อยู่อย่างนั้น พอถึงตอนเช้า  ก็หวิวๆโหวงเหวงจะเป็นลมเอาทีนี้ เอาใหม่ ถ้านอนไม่หลับ ก็ไม่เป็นไร ช่างมันมีเทคนิคที่จะแก้ไขตั้งหลายอย่าง ลองอย่างพระท่านบอกว่าให้กำหนดลมหายใจ นับลมหายใจ หายใจเข้ายาวๆ หายใจออกยาวๆสัก 50 ครั้ง บางคนนับไม่ทันครบหรอก หลับไปเมื่อไรไม่รู้ ก็ขอให้ลองนับลมหายใจดู   ทีนี้บางคนนับแล้วก็ไม่หลับ มีเหมือนกัน 50 ครั้งก็ไม่หลับ 100 ครั้งก็ไม่หลับ ไม่ต้องเป็นห่วง จะบอกให้อีกคาถาหนึ่งว่า หลับก็ช่าง ไม่หลับก็ช่าง ภาวนาเลย หายใจเข้า หายใจออก ไม่หลับก็ช่าง ทำใจให้สบาย มันไม่หลับสักทั้งคืนก็ช่างมัน ฉันไม่แคร์ ทำอย่างนี้ถึงเช้าก็จะไม่ค่อยเพลีย  ฉะนั้นไม่ต้องกลัว ถึงมันจะไม่หลับก็ช่างมัน เราได้พักใจของเราไปพอสมควรแล้ว พักใจเถอะ ถึงกายไม่พักก็ให้ใจมันพัก หลับก็ช่าง ไม่หลับก็ช่าง  พอใจพักแล้วกายก็พลอยได้พักไปด้วย

บทความโดย..
นพ.สมสินธู์ ฉายวิจิตร   ศัลยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ทางเลือก เข้าชม(13207)ครั้ง